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Todos sabemos cómo es enero: ¿decidiste hacer más ejercicio este año? Armar un pequeño gimnasio en casa puede facilitarte mucho el entrenamiento físico, y no es necesario que ocupe mucho lugar ni que cueste tanto como podrías pensar.
“A veces, la primera inversión es enorme”, reconoce la entrenadora de fuerza y acondicionamiento Alena Luciani, “así que si sabes que vas a entrenar en casa a largo plazo, comienza por los equipos básicos y luego, de a poco, comienza a agregar más”.
Puedes obtener todos los elementos en el kit de inicio que describimos a continuación, a través de DoorDash, y tener un obstáculo menos que superar en tu recorrido para ponerte en forma. “Con estas herramientas en tu gimnasio casero”, comenta Palak Shah, terapeuta física y directora de Servicios Clínicos de Luna, “tienes la libertad de seleccionar un programa versátil que incluya ejercicio cardiovascular, pliometría y entrenamiento de fuerza”.
Puedes encontrar todos estos equipos disponibles a través de Dick's Sporting Goods en DoorDash.
Comienza por los elementos básicos para entrenamiento en casa
Compactos, portátiles y asequibles, estos elementos básicos para entrenamiento en casa te permitirán hacer una gran variedad de entrenamientos, estiramientos e incluso ejercicios para recuperación de lesiones, independientemente de tu nivel de experiencia.
Colchoneta de yoga
Si bien las colchonetas de yoga se diseñaron para proteger las articulaciones del impacto de un piso duro durante la práctica de yoga, no es necesario que seas un yogi para aprovechar los beneficios de una mullida colchoneta de apoyo. La superficie antideslizante de las partes superior e inferior evitará que las manos y los pies se te resbalen por el piso y, como dice la entrenadora de fuerza Dra. Sharon Gam: “Una colchoneta de yoga es imprescindible para cualquier ejercicio en el que te acuestes en el piso, como ejercicios para la zona media y puentes de glúteos”. Por supuesto, el beneficio adicional, es que se enrolla de una forma prolija para guardarse en el armario.
Cuerda para saltar
“Cualquier cosa que use un boxeador para mantenerse en forma a nivel cardiovascular es excelente”, comenta Tina Tang, entrenadora personal certificada y fundadora de Iron Strong Fitness. Además de ser un entrenamiento cardiovascular fabuloso, saltar a la cuerda puede mejorar el equilibrio y la percepción espacial (Tang sugiere enfocarse específicamente en la coordinación y dejar que te suba la frecuencia cardíaca), así que ¿por qué no agregarías una a tu arsenal? La Dra. Gam también recomienda usar una cuerda para saltar como parte de un entrenamiento de intervalos y dice: “Puedes saltar a la cuerda durante un minuto y luego repetirlo cinco veces. Los intervalos son una forma muy eficaz de aumentar la capacidad aeróbica y disminuir la grasa corporal”. Las cuerdas para saltar son una ayuda pequeña, pero poderosa, en cualquier recorrido para ponerse en forma y, desde luego, caben en casi cualquier cajón, armario o recipiente de almacenamiento.
Bandas y tubos de resistencia
Las bandas y los tubos de resistencia son equipos de entrenamiento increíblemente versátiles, y Tang señala que son geniales para gimnasios caseros que no tienen el espacio para una polea y que pueden usarse para reforzar ejercicios con mancuernas. Según la Dra. Gam, puedes “usas una minibanda alrededor de las rodillas para promover una mejor activación de glúteos durante las sentadillas, o una banda larga para ofrecer resistencia al hacer dominadas”. También recomienda usarlas “para hacer ejercicios de calentamiento, como jalones al pecho y aperturas de hombros, que trabajan la parte superior de la espalda y son muy importantes para las personas que desean mejorar la postura o que están sentadas durante una gran parte del día”.
Juego de mancuernas
Ningún gimnasio casero está completo sin un pequeño juego de mancuernas, así que ¿por qué no pueden ser atractivas estéticamente? Un juego de mancuernas de tres, cinco y ocho libras de CALIA tiene una apariencia optimizada y viene con un cómodo soporte. Además, como asegura la Dra. Gam, “entrenar con pesas es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud. Hay muchísimas investigaciones que vinculan la fuerza y la masa muscular con resultados positivos para la salud y una vida más prolongada”.
Mejora tu estado físico en casa
Una vez que tengas los equipos fundamentales o más metros cuadrados para dedicar a este espacio, hay algunos elementos básicos más que puedes agregar a modo de complemento.
Bicicleta fija
Si las tendencias en actividad física de los últimos aproximadamente 10 años dicen algo, es que las personas de todos los niveles siguen regresando a las bicicletas fijas para hacer entrenamientos cómodos de bajo impacto. Desde luego, no todo el mundo tiene espacio para guardar una bicicleta (fija o no), pero si lo tienes, una bicicleta como la Schwinn IC4 es algo perfecto para mejorar tu gimnasio casero. La Dra. Gam agrega que el ejercicio cardiovascular como el ciclismo, “puede aumentar la esperanza de vida, disminuir el riesgo de docenas de enfermedades crónicas, y es excelente para la salud física y mental a largo plazo, ya que mejora el estado de ánimo y el bienestar mental”. Pedalear en casa es algo que puedes hacer con cualquier temperatura, es mucho más seguro que andar en bicicleta en la carretera y es fácil de integrar en tu rutina.
Pesas rusas
Sentadillas, flexiones, peso muerto; los entrenamientos con pesas rusas cubren todo el espectro y pueden servir para casi cualquier músculo del cuerpo, así que tener una cerca es útil. Tang prefiere las pesas rusas tradicionales de 10 kg, 12 kg, 16 kg, 20 kg y 24 kg para los “balanceos, arrancadas o enviones”, pero si “los usas como otra alternativa de peso a las mancuernas (sin hacer movimientos balísticos), las pesas rusas ajustables agregan una variedad de opciones para el entrenamiento de pesas tradicional, como sentadillas goblet, desplantes simples y press de hombros”.
Protector de baldosas
Para aquellos que tienen una zona de gimnasia exclusiva, colocar placas de espuma convierte cualquier espacio en un auténtico gimnasio. Están hechas de espuma densa y mullida para amortiguar los pies y las articulaciones durante los entrenamientos, es mucho más seguro si sufres una caída y están cubiertas de goma para evitar resbalones y patinadas. “Si comienzas a acumular más pesas”, dice Luciani, “especialmente una barra y discos, serán muy útiles para proteger el piso”. También ofrecen el beneficio adicional de amortiguar el sonido en la sala, de modo que es menos probable que los sonidos metálicos, de saltos y golpes de un entrenamiento molesten a otras personas en tu casa.
Y para la recuperación…
Después de una savasana extendida o una particularmente extenuante sesión de bicicleta, te recomiendo tener estos elementos a mano a fin de estar listo para el próximo entrenamiento.
Rodillo de espuma/Rodillo masajeador
Según Tang, los rodillos de espuma (o autoliberación miofascial) son útiles a fin de preparar al cuerpo para un entrenamiento. “Moverse sobre el rodillo a la altura de la columna torácica (donde normalmente nos encorvamos sobre el teléfono o la computadora) mejora la postura”, comenta, y “un rodillo de espuma ayuda a liberar la tensión muscular antes o después de un entrenamiento”. Si bien Tang indica que no existe una ciencia específica que demuestre que los rodillos de espuma ayudan a la recuperación, sostiene que cualquier cosa que te haga sentir mejor es útil. De manera similar, puedes ayuda a relajar un cuerpo dolorido con un rodillo masajeador desplazándote de manera suave (pero satisfactoria) sobre el rodillo a la altura de la columna y entre los omóplatos mientras alivias la tensión y elongas la columna.
Masajeador Theragun Mina
Un 20 % más pequeño y un 30 % más liviano que el masajeador original Theragun, el modelo en miniatura es igual de apto para masajear músculos doloridos y desatar nudos, pero no ocupa mucho espacio preciado de tu pequeño gimnasio. “Un masajeador Theragun u otro masajeador de percusión tiene beneficios similares a los del masaje”, comenta la Dra. Gam, ya que “aumenta el flujo sanguíneo, reduce el dolor y ayuda a la recuperación entre entrenamientos”. Tiene tres velocidades, tres accesorios diferentes y se conecta a la aplicación Therabody por Bluetooth para acceder a rutinas guiadas e información sobre salud.
Hydro Flask
No pensaste que nos olvidaríamos de una excelente botella de agua, ¿no? “La hidratación siempre es fundamental”, señala Luciani, “puntos adicionales si es de un color divertido”. Si bien las tendencias en cuanto a las botellas de agua y los vasos virales cambian con frecuencia, una clásica Hydro Flask supera la prueba del tiempo. Son térmicas, vienen en diferentes colores, y solo mejoran con cada abolladura y calcomanía que les agregas a medida que pasan los años.
CRÉDITO FOTOGRÁFICO: cortesía de Dick's Sporting Goods
