Nuestros nutricionistas nos aconsejan qué ordenar en seis tipos diferentes de restaurantes, desde mediterráneos hasta mexicanos.
Mediterránea
Nuestros nutricionistas nos aconsejan qué ordenar en seis tipos diferentes de restaurantes, desde mediterráneos hasta mexicanos. La cocina mediterránea ha sido considerada durante mucho tiempo una de las más saludables del mundo gracias a su abundancia de pescado, aceite de oliva, frutos secos, semillas y cereales integrales. Estos alimentos son ricos en nutrientes esenciales y una gran fuente de ácidos grasos omega-3. Estas grasas saludables protegen el corazón y pueden prevenir la aparición de enfermedades cardíacas en el futuro. La cocina mediterránea incluye muchas verduras y, en general, pocas carnes rojas. Las recetas tienen principalmente pescado y, a veces, aves de corral.
Estos son algunos de los platillos mediterráneos más tradicionales:
Pescados a la plancha, como el branzino.
Brochetas de pollo a la parrilla.
Salsas, como baba ganoush y hummus.
Ensaladas mixtas de verduras o cereales integrales, como el tabulé.
Una excelente manera de garantizar una comida saludable y equilibrada es combinar cualquiera de estas proteínas con verduras a la parrilla o salteadas y un grano integral como el bulgur (que se encuentra en el tabulé). Muchos restaurantes mediterráneos incluyen tazones, wraps y ensaladas para preparar tus propios alimentos, con opciones de cereales, proteínas y aderezos saludables para el corazón. Cuando personalices tu orden, ten en cuenta esta fórmula saludable para el corazón:
Una proteína magra, como pechuga de pollo o pescado.
Pan de pita integral.
La mayor cantidad de verduras posible.
Salsas como hummus, tzatziki y aderezos con base de aceite de oliva.
En la cocina mediterránea, hay bastantes opciones de comidas saludables y equilibradas. Las preparaciones no solo suelen incluir muchas verduras, cereales integrales y proteínas magras, sino que las salsas que acompañan los platillos añaden sabor sin atributos nocivos para la salud.
Tailandesa
La cocina tailandesa abarca una amplia gama de platos y preparaciones provenientes del norte, el medio oriente, el centro y el sur de Tailandia. En los EE. UU., muchos restaurantes tailandeses combinan estos estilos regionales en menús que incluyen fideos, arroz y curry, combinados con carne, verduras o mariscos. Los condimentos más frecuentes son coco, hierba de limón, jengibre, ajo, lima, chiles frescos y cúrcuma.
En esta cocina se suele usar mucho el salteado, un estilo de cocción muy habitual en la cocina tailandesa, que resulta equilibrado a nivel nutricional y que permite mucha flexibilidad. Las opciones de proteínas animales pueden ser pollo, carne de res y mariscos, mientras que los vegetarianos pueden elegir el tofu o duplicar las verduras. Las verduras varían según la temporada, lo que maximiza el valor nutricional. Además, muchos restaurantes ofrecerán una opción de arroz blanco o integral (los cereales integrales son más beneficios para la salud, porque son una gran fuente de fibra). Si bien el salteado existe en muchas cocinas, el salteado tailandés es una opción particularmente popular. Estos son algunos de los platos más saludables de la cocina tailandesa:
Salteados con proteínas magras como pechuga de pollo, pescado o camarones y una variedad de verduras (los salteados pueden contener una gran cantidad de azúcar, así que, siempre que sea posible, opta por una salsa de ajonjolí, aceite de maní o chili en lugar de una salsa dulce de soja, pescado u ostras).
Curry, todos contienen verduras y una opción de proteínas.
Platos de verduras salteados como brócoli, berenjena o judías verdes, con una proteína magra como tofu o pechuga de pollo sin piel.
Satay de carne o de mariscos grillados.
Ensaladas, como las de papaya verde, larb o hierba de limón (todas contienen verduras frescas, con la opción de agregar una proteína magra).
Sopas, como la tom kha, con verduras y jengibre.
China
La cocina china es una de las más antiguas del mundo y combina elementos de las diversas regiones de China. En los últimos cien años, los omnipresentes restaurantes chinos de comida para llevar han creado un estilo propio. Entre los platos chino-estadounidenses más populares están el chow mein, el arroz frito, el pollo kung pao y la carne de res con brócoli, por nombrar algunos.
Un principio central de la cocina china es que la comida es el centro de la interacción social y, de hecho, disfrutar de una comida en compañía de otras personas puede mejorar la salud. Compartir tiempo con otras personas, ya sean amigos, familiares, compañeros de trabajo (o incluso extraños) mientras comemos, nos ayuda a sentirnos conectados y a comer de manera más consciente. En lo que respecta al menú, hay varias maneras de disfrutar una comida china saludable para llevar.
La sopa agridulce es sabrosa y ligera, y suele ir acompañada de verduras como hongos y brotes de bambú.
Los dumplings al vapor son más bajos en calorías y grasas que los fritos.
Los salteados como el moo goo gai pan o el pollo y el brócoli incluyen una proteína magra (pollo), una salsa ligera y una variedad de verduras.
Las delicias de Buddha es un platillo vegetariano que combina tofu con una variedad de verduras salteadas en una salsa ligera.
Puedes reemplazar el arroz blanco por arroz integral, que aporta más fibra y genera sensación de saciedad.
Italiana
La comida italiana en Estados Unidos es mucho más que pizza y pasta. Es una de las varias cocinas del Mediterráneo, que están relacionadas con un menor riesgo de enfermedades crónicas y niveles más bajos de inflamación. ¿Por qué? Porque incluye ingredientes simples y de alta calidad: en particular, aceite de oliva, vinagre balsámico, productos de temporada y pescado fresco, todos los cuales tienen conocidos beneficios para la salud.
El aceite de oliva virgen extra, probablemente el alimento básico más conocido de la cocina italiana, es rico en grasas saludables para el corazón y está lleno de antioxidantes. El vinagre balsámico puede ayudar a regular el azúcar en sangre y mejorar la circulación. Los productos de temporada, además de tener sabores deliciosos, están llenos de fibra y de vitaminas y minerales esenciales. Y el pescado es una excelente fuente de proteína magra además de contener ácidos grasos omega-3.
Estas son algunas de las opciones de comida italiana más saludables:
Ribollita y sopa minestrone, una sopa toscana clásica repleta de verduras frescas y frijoles ricos en fibra.
Cioppino, un sustancioso guiso de mariscos lleno de proteínas y grasas saludables. La salsa de tomate básica también es rica en licopeno, que puede ayudar a prevenir el daño celular.
Berenjena a la parmesana, una opción con más nutrientes que el pollo a la parmesana, y que también tiene un alto contenido de fibra y antioxidantes.
Pasta Primavera, una de las opciones de pasta más saludables, ya que está repleta de verduras.
Pescado a la plancha o escalfado.
En caso de duda, evita las salsas con crema (como el fettuccine alfredo) y las proteínas empanizadas o fritas.
Mexicana
Con un largo legado de platos deliciosos, la cocina mexicana tiene muchas opciones únicas y saludables. Los ingredientes básicos como el maíz, los frijoles, los aguacates, los tomatillos, el agave y los chiles están llenos de nutrientes importantes y de sabor. Los platillos mexicanos que han sido americanizados tienen la reputación de ser pesados y poco saludables, pero hay muchas maneras de disfrutar la comida mexicana sin perjudicar la salud.
Algunas sugerencias de platos:
Las fajitas pueden venir con una proteína magra como pollo, pescado, camarones o tofu, y muchos pimientos y cebollas (que están llenos de betacaroteno, potasio y vitaminas A y C).
Las tortillas de trigo integral o de maíz molidas a la piedra, pueden generar bastante sensación de saciedad porque contienen fibra saludable para el corazón.
El ceviche es una gran fuente de proteínas magras, sin mencionar los ácidos grasos omega-3 y la vitamina B12. Aunque quizás se asocie más tradicionalmente con el Perú, el ceviche también es común en todo México.
Tacos. Comienza con una base de granos integrales, como tortillas de trigo integral o de maíz molido. Elige proteínas magras como pechuga de pollo, lomo de cerdo, pescado a la parrilla u opciones a base de plantas como tofu o frijoles. Por último, reemplaza el queso con grasas saludables para el corazón como el aguacate o el guacamole, ¡y agrega los vegetales que más te gusten (pico de gallo, maíz, pimientos, cilantro)!
Burrito bowls: al igual que los tacos, los burritos en tazón son infinitamente personalizables y se pueden convertir fácilmente en una comida nutritiva con algunos cambios clave. Elige arroz integral en lugar de blanco para aumentar la fibra, y omite (o reduce) el queso y la crema agria para mantener las grasas saturadas y las calorías bajo control.
Sopa de pollo y tortilla: las sopas son una gran fuente de nutrientes y sabores, además de un plato sustancioso y relativamente bajo en calorías. La sopa de tortilla de pollo está llena de proteínas, fibra, vitaminas y minerales: es la comida saludable perfecta para un día frío.
Japonesa
Con su énfasis en los ingredientes frescos de temporada y el uso moderado de carnes rojas, aceites y productos lácteos, la cocina japonesa es una excelente opción si buscas una comida saludable. Los ingredientes tradicionales (arroz, fideos, pescado, tofu, natto, algas, frutas y verduras) tienden a ser mínimamente procesados y se preparan de una manera simple que resalta sus sabores naturales. Un gran ejemplo de esto es la sopa de miso, que consiste en una mezcla de pasta de miso en un caldo de dashi con otros ingredientes (como tofu, cebollas verdes o algas), según las preferencias regionales. Y aunque, debido a la influencia occidental, se han introducido mayores cantidades de carne y productos procesados en la cocina japonesa, no es difícil conseguir los platos más tradicionales.
En general, los alimentos tradicionales japoneses se consideran muy beneficiosos para la salud, porque favorecen la digestión, brindan protección contra enfermedades crónicas y promueven la longevidad. La dieta de esta nación isleña también es naturalmente rica en ácidos grasos omega-3, fibra, vitaminas A, C y E, así como calcio, potasio, magnesio y hierro. Entonces, ¿qué decisiones deberías tomar en un restaurante japonés? Mantente alejado de los alimentos fritos como el tempura y elige mariscos y comidas vegetarianas para aprovechar al máximo los beneficios nutricionales.
Estas son algunas de nuestras opciones favoritas:
Sushi y sashimi. El pescado para sushi es una gran fuente de ácidos grasos omega-3, antioxidantes e importantes vitaminas y minerales.
Maki rolls. Los rolls fritos o cualquier cosa que contenga mayonesa picante (como el atún picante) serán más altos en grasas, mientras que los rolls simples con pescado fresco y verduras aportan menos calorías. Reemplaza el arroz blanco por arroz integral para agregar fibra.
Sopa de miso. Además de ser una buena fuente de vitaminas y minerales, el miso también contiene probióticos, que pueden promover la salud intestinal y la digestión.
Edamame. Este divertido refrigerio o guarnición es una gran fuente de proteínas, antioxidantes y fibra de origen vegetal.
Oden. Este plato a base de caldo contiene una variedad de verduras, tofu, mariscos o carne, ¡que lo hacen rico en nutrientes y reconfortante!
Qué entendemos por “saludable”.
Nuestro equipo interno de nutricionistas define una dieta saludable como una dieta con base de plantas, que incluye una variedad de alimentos integrales y mínimamente procesados. Esto incluye una variedad de frutas y verduras de varios colores, cereales integrales, proteínas magras, grasas saludables para el corazón (como las presentes en el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas, etc.) y productos lácteos o sus alternativas. Pequeñas cantidades de grasas saturadas (por ejemplo las presentes en la mantequilla, los pasteles, las carnes curadas como el salami, etc.), azúcares agregados, alimentos muy procesados y alcohol también pueden formar parte de una dieta saludable, siempre que se consuman con moderación.
