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Si le preparas el almuerzo escolar a tu hijos todos los días, en total son alrededor de 180 almuerzos por niño al año. Será difícil encontrar un padre o madre que no esté interesado en descubrir recetas de almuerzos escolares que ayuden el bolsillo. Por suerte, algunos alimentos básicos como el arroz, frijoles enlatados, y fideos ramen se hacen muy rápido y en grandes cantidades que puedes preparar con anticipación y convertir en un sinfín de almuerzos sustanciosos. Estas son algunas de nuestras ideas favoritas de almuerzos económicos para los niños que darán una semana—¡y más! —de opciones sencillas.
Arroz
El arroz es el alimento más comido en el mundo por una buena razón: ningún otro ingrediente rinde tanto como este. Cocinamos una gran tanda de arroz los domingos—o el doble de lo que comeremos en la cena para asegurarnos que sobre— y lo convertimos en una semana de almuerzos.
Arroz y frijoles rapiditos
Una forma económica de convertir el arroz en un almuerzo nutritivo es combinarlo con frijoles enlatados escurridos y enjuagados. Esta combinación clásica satisface con nada más que un poquito de sal y jugo de limón o lima, pero puedes agregarle cualquier condimento que tengas a mano. Nuestros combos favoritos son arroz y frijoles negros con una guarnición de maíz enlatado y queso rallado; o arroz con garbanzos y pedazos de queso feta con aceite de oliva y jugo de limón.
Bowls proteicos con las comidas sobrantes
Utiliza las sobras y tus condimentos favoritos para crear un bowl de arroz con esta fórmula sencilla: arroz + proteína + vegetales + salsa. Y con eso, ¡ponte creativo! ¿Con ganas de comida coreana? Agrégale carne picada, zanahoria rallada, rodajas de pepino, cebolleta y adereza con una vinagreta de gochujang. Para hacer un bowl de pollo barbecue, agrégale a tu arroz un poco de maíz enlatado, arvejas congeladas, un chorrito de salsa barbacoa y queso rallado.
Croquetitas de arroz y queso
Las croquetitas de arroz y queso convierten el arroz sobrante en una delicia dorada y crujiente con nada más que un huevo, queso rallado, sal y pimienta. Mejora tus croquetitas agregándole una combinación de condimento de ajo, condimento de cebolla, cebolleta, y/o vegetales que te sobren (¡el brócoli es nuestro favorito!). Fríelas en una sartén y sírvelas con una rica salsa.
Arroz frito
El arroz frito es el mejor uso del arroz sobrante y no necesita ir acompañado un montón de ingredientes o salsas caras. Podemos hacer una versión para el almuerzo escolar usando nada más que un huevo y arvejas congeladas o maíz enlatado (si tienes). El sabor viene de freír el arroz en mantequilla y terminarlo con salsa de soja. Un chorrito de Sriracha también sirve.
Bolas de arroz japonesas
Inspiradas en las bolas de arroz tradicionales japonesas llamadas onigiri, podemos hacer una versión super simple con arroz y arvejas congeladas. Condimenta las tuyas con furikake o sirve las bolas de arroz junto con bocadillos de alga. Cuando haya un poco más de presupuesto, puedes hacer una ensalada de atún enlatado o salmón para rellenar las bolas de arroz o— si eso suena complicado— servir junto a las bolas de arroz y los bocadillos de alga. Es una combinación muy sabrosa.
Frijoles
Económicos, variados, y duraderos, los frijoles enlatados son otro alimento esencial que ayuda muchísimo. Y lo mejor es que están listos para usar tan pronto abres la lata. Además de arroz y frijoles, aquí te damos cuatro ideas para preparar una semana de almuerzos con dos latas.
Un sándwich más barato que el de atún
Una gran idea para preparar un almuerzo frío con anticipación es la ensalada de "atún" de garbanzos. Un puré de garbanzos mezclado con los mismos ingredientes que usarías para hacer un sándwich de atún o de ensalada de pollo es un plato muy satisfactorio, igual de rico en proteínas y mucho más asequible.
Quesadilla llena de proteínas
Puede que utilices frijoles negros por defecto para una quesadilla, pero casi cualquier tipo de frijol funciona muy bien cuando lo colocas entre dos tortillas con delicioso queso derretido. Si tienes vegetales de sobra que sirvan, agrégalos también.
Falafel casero
Si tienes una lata de garbanzos — o incluso frijoles blancos — puedes meterlos a la procesadora con agua, perejil, algunos condimentos y un poco de harina para hacer una mezcla que puedas freír para hacer bolitas de falafel. Son deliciosas servidas con una salsa para mojar o dentro de un pan de pita con lechuga, tomate, y un poco de yogurt con ajo.
Ensalada de Pasta e Fagioli
En vez de hacer una sopa, nos gusta poner los frijoles con fideos de codo para hacer una sabrosa ensalada de pasta con anticipación. Una vinagreta italiana clásica es todo lo que necesitas para combinar los dos ingredientes, pero si además tienes salame, mini bolitas de mozzarella o pimientos rojos asados en conserva, también puedes agregarlos.
Ramen
Nunca faltará el ramen en nuestras alacenas, que es quizá el carbohidrato más económico (¡¿y rico?!) en todo el supermercado. Siempre estamos contentos de prepararlo para el almuerzo tal como se indica, pero aquí te presentamos otras cuatro formas en las que puedes convertir cinco paquetes de ramen en cinco almuerzos para toda la semana.
Fideos con crema maní
Encontrarás muchas recetas de fideos con crema maní que descartan el paquete de condimentos, pero ya lo pagaste ¡así que mejor le damos un buen uso! Hacemos una salsa de maní batiendo juntos la mantequilla de maní, el paquete de condimentos y la cantidad justa de agua de los fideos para lograr la consistencia perfecta. Si quieres un poco de picante, agrégale un chorrito de Sriracha. Eso sí, ¡asegúrate de que sólo lo llevas si la escuela de tu hijo/a no está libre de frutos secos!
Ensalada de ramen
Los fideos de ramen en esta ensalada se van ablandando de a poco, así que esta idea de almuerzo debe hacerse con anticipación. Haz el aderezo poniendo en el microondas un aceite neutro, vinagre de sidra de manzana, el paquete de aderezo y azúcar; bate lo suficiente para que todo se incorpore bien. Combina los fideos partidos con brócoli fresco cortado, arvejas congeladas y/o maíz enlatado y tírale el aderezo. ¡Luego deja que la magia suceda!
Salteado de fideos
Para esta receta querrás comenzar con fideos ya cocidos—así que cocinalos rápidamente mientras preparas los otros ingredientes como vegetales cortados o proteína desmenuzada. Puede ser muy económica si usas vegetales que ya tengas de sobra, en tu congelador o en la alacena (enlatados). Si tienes una salsa favorita para los salteados, puedes usarla. Si no, un poco de salsa de soja, un chorrito de aceite de sésamo, el paquete de condimentos y un poquito de agua hacen una gran base.
Macarrones con queso
Sí, puedes convertir los fideos de ramen en macarrones con queso. Cocina los fideos de acuerdo con el paquete, drena la mayor parte del agua y olvídate del paquete de condimentos. Añade un poco de queso rallado y unos chorritos de leche para hacer una salsa cremosa. Puedes darle mucho sabor agregando unas gotas de salsa picante y una pizca de mostaza seca.
CRÉDITO DE LA FOTO: cortesía de los autores
