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Nous savons tous ce qui se passe en janvier : vous avez pris la résolution de faire plus d’exercice cette année? Aménager une petite salle de sport à domicile peut faciliter votre programme de remise en forme, sans forcément nécessiter beaucoup d’espace ni coûter aussi cher que vous le pensez.
« Parfois, le premier investissement est considérable, reconnaît Alena Luciani, entraîneuse en musculation et en conditionnement physique. Si vous savez que vous allez faire de la musculation à domicile sur le long terme, commencez par les éléments de base, puis ajoutez-en au fur et à mesure. »
Doordash peut vous livrer tous les articles figurant dans la trousse de démarrage présentée ci-dessous. Vous aurez ainsi un obstacle de moins en vue de vous lancer dans votre parcours de remise en forme. « Avec ces outils dans votre salle de sport, explique Palak Shah, physiothérapeute et responsable des services cliniques chez Luna. Vous avez la liberté de créer un programme polyvalent qui englobe le cardio, la pliométrie et la musculation. »
Vous pouvez trouver tout ce matériel sur le site DoorDash de Dick’s Sporting Goods.
Commencez par les essentiels de la salle de sport à domicile
Compacts, portables et abordables, ces accessoires de base pour la salle de sport à domicile vous permettront d’effectuer une multitude d’exercices, d’étirements et même de récupérer après une blessure, quel que soit votre niveau d’expérience.
Tapis de yoga
Bien que les tapis de yoga aient été conçus pour protéger vos articulations des chocs occasionnés par un sol dur pendant le yoga, vous n’avez pas besoin d’être un yogi pour profiter des avantages d’un tapis souple et moelleux. La surface adhérente du dessus et du dessous empêchera vos mains et vos pieds de glisser sur le sol. Comme le dit la Dr Sharon Gam, coach en musculation : « Un tapis de yoga est indispensable pour tous les exercices où vous êtes allongé sur le sol, comme les exercices de base et les ponts fessiers ». L’avantage supplémentaire, bien sûr, est qu’il se roule aisément pour être rangé dans un placard.
Corde à sauter
« Tout ce qu’un boxeur utilise pour maintenir son endurance cardiovasculaire est excellent », explique Tina Tang, entraîneuse personnelle certifiée et fondatrice de Iron Strong Fitness. En plus d’être un fabuleux exercice cardiovasculaire, le saut à la corde peut améliorer votre équilibre et votre perception de l’espace. Tang conseille particulièrement de se concentrer sur la coordination et l’accélération du rythme cardiaque. Il peut donc être intéressant d’en ajouter une à votre arsenal. La Dr Gam recommande également l’utilisation d’une corde à sauter dans le cadre d’un entraînement par intervalles : « Vous pouvez sauter à la corde pendant une minute, vous reposer pendant une minute, puis répéter l’exercice cinq fois. Les intervalles sont un moyen très efficace d’améliorer la condition aérobique et de réduire la graisse corporelle ». Les cordes à sauter sont un outil petit, mais efficace, pour toute activité de remise en forme. Bien entendu, elles peuvent être rangées dans n’importe quels tiroir, placard ou boîte de rangement.
Bandes et tubes de résistance
Les bandes et tubes de résistance sont des équipements de remise en forme incroyablement polyvalents. Tang souligne qu’ils sont parfaits pour les salles de sport à domicile qui n’ont pas la place nécessaire pour une machine à câbles, et qu’ils peuvent être utilisés pour renforcer les exercices avec haltères. Selon la Dr Gam, vous pouvez « utiliser une mini-bande autour de vos genoux pour favoriser une meilleure activation des fessiers pendant les flexions sur jambes, ou une longue bande en boucle pour vous aider à faire des tractions ». Elle recommande également de les utiliser « pour des exercices d’échauffement tels que les tractions faciales et les tractions latérales, qui font travailler le haut du dos et sont très importantes pour toute personne qui souhaite améliorer sa posture ou qui est assise pendant la majeure partie de la journée ».
Ensemble d’haltères
Aucune salle de sport n’est complète sans un petit ensemble d’haltères. Alors pourquoi ne pas les rendre attrayants sur le plan esthétique? Un ensemble d’haltères de trois, cinq et huit livres de CALIA a un style épuré et est fourni avec un support pratique. De plus, comme l’assure la Dr Gam, « l’entraînement avec des poids est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé. Il existe une multitude de recherches qui associent la force et la masse musculaire à des effets positifs sur la santé et à une plus grande longévité ».
Faites passer votre salle de sport à domicile au niveau supérieur
Une fois que vous avez maîtrisé les principes de base ou que vous avez augmenté la superficie, vous pouvez ajouter à votre installation quelques éléments de base qui donneront à l’ensemble un caractère cohérent.
Vélo stationnaire
Si les tendances en matière de remise en forme de ces dix dernières années nous ont appris quelque chose, c’est que les adeptes de tous niveaux reviennent sans cesse vers les vélos stationnaires pour des séances d’entraînement pratiques et sans impact. Bien sûr, tout le monde n’a pas la place pour ranger un vélo (stationnaire ou non), mais si vous l’avez, un vélo comme le Schwinn IC4 est l’élément parfait pour mettre à niveau votre salle de sport à domicile. La Dr Gam ajoute que l’exercice cardiovasculaire, comme le vélo, « peut améliorer la durée de vie, réduire le risque de dizaines de maladies chroniques et est excellent pour la santé physique et mentale à long terme en stimulant l’humeur et en améliorant le bien-être mental ». Pédaler à la maison est une activité que vous pouvez pratiquer quelle que soit la température, qui est beaucoup plus sécuritaire que le vélo sur la route et qui est facile à intégrer dans votre routine.
Kettlebells
Les flexions sur jambes, les flexions des bras, les balancements, les soulevés de terre – les kettlebells peuvent être utilisés pour tous les muscles et il est donc utile d’en avoir à portée de main. Tang préfère les kettlebells traditionnels de 10 kg, 12 kg, 16 kg, 20 kg et 24 kg pour les « balancements, les épaulés ou les arrachés. Mais si vous les utilisez comme une autre option de poids que les haltères (sans faire de mouvements balistiques), alors les kettlebells ajustables ajoutent une variété d’options pour l’entraînement traditionnel de la force comme les flexions en Goblet, les fentes à un bras et les épaulés-jetés ».
Tuiles Floorguard
Pour ceux qui disposent d’une salle de sport attitrée, les tuiles en mousse à emboîtement transforment n’importe quel espace en une véritable salle de sport. Elles sont fabriquées en mousse dense et élastique pour protéger vos pieds et vos articulations des chocs pendant l’entraînement. Elles sont beaucoup plus confortables pour amortir une chute et elles sont recouvertes de caoutchouc pour éviter de glisser et de perdre pied. « Si vous commencez à accumuler davantage d’haltères, explique Luciani, en particulier une barre d’haltères et des plaques de poids, ces éléments seront très utiles pour protéger le sol. » Elles offrent également l’avantage d’atténuer les bruits provenant de la pièce, de sorte que les cliquetis, les sauts et les bruits sourds de la séance d’entraînement risquent moins de déranger les autres occupants de la maison.
Pour ce qui est de la récupération…
Après une longue séance la posture savasana ou une sortie à vélo particulièrement éprouvante, vous voudrez avoir ces articles à portée de main afin d’être prêt pour la prochaine séance d’entraînement.
Rouleau en mousse/roues Chirp
Selon Tang, le rouleau de mousse, ou autolibération myofasciale, est utile pour préparer le corps à une séance d’entraînement. « Le faire rouler le long de la colonne vertébrale (où l’on se penche généralement sur son téléphone ou son ordinateur) permet d’améliorer la posture dit-elle. Et un rouleau en mousse aide à relâcher les muscles tendus avant ou après une séance d’entraînement ». Bien que Tang souligne qu’il n’existe pas de données scientifiques précises démontrant que les rouleaux en mousse aident à la récupération, elle maintient que tout ce qui vous permet de vous sentir mieux est utile. Parallèlement, un ensemble de roues Chirp aide à détendre un corps raide en roulant doucement (mais de façon si satisfaisante) le long de votre colonne vertébrale et entre vos omoplates, libérant ainsi les tensions et étirant votre colonne vertébrale au fur et à mesure.
Theragun Mini
Le modèle mini, 20 % plus petit et 30 % plus léger que le Theragun original, est tout aussi efficace pour masser les muscles endoloris et dénouer les nœuds. Toutefois, il ne prend pas trop de place dans votre petite salle de sport. « Un Theragun ou un autre appareil de massage à percussion a des effets similaires à ceux d’un massage, explique la Dr Gam. Il augmente la circulation sanguine, réduit la douleur et les courbatures et aide à la récupération entre les séances d’entraînement ». Il est doté de trois vitesses et de trois accessoires différents. Il se connecte par Bluetooth à l’application Therabody pour des routines guidées et des renseignements relatifs à la santé.
Hydro Flask
Vous ne pensiez quand même pas que nous allions oublier une bonne bouteille d’eau, n’est-ce pas? « L’hydratation est toujours essentielle, souligne Luciani. Et c’est toujours mieux si la bouteille est d’une couleur amusante. » Malgré les tendances changeantes en matière de bouteilles d’eau et les verres viraux, le classique Hydro Flask est à l’épreuve du temps. Elles sont bien isolées, sont offertes dans une variété de couleurs et s’améliorent avec chaque bosse et chaque autocollant que vous ajoutez au fil des ans.
CRÉDIT PHOTO : gracieuseté de Dick’s Sporting Goods
