El truco para comer un refrigerio saludable (hola, decisiones de Año Nuevo...) es sencillo: simplemente echa un vistazo a estas 20 ideas fáciles y saludables. Encuentra los que te llamen la atención (¿tal vez hummus de edamame con chips veganos), compra los ingredientes que no tengas y sigue las indicaciones extremadamente sencillas. Comer un refrigerio no tiene por qué consistir en tomar comida chatarra de manera inconsciente y, con estas pequeñas recetas, puede ser una experiencia un poco más deliberada y mucho más placentera. ¿Y cuando un refrigerio no es suficiente? Siempre está el almuerzo.
1. Hummus “Hormigas en un tronco”
Los adultos también nos merecemos refrigerios bonitos. Llena con hummus el lado cóncavo de un bastón de apio, cubre con trozos de aceituna negra picada y agrega un toque opcional de pimentón ahumado o regular para lograr una versión supersabrosa de la receta original.
2. Wrap de atún y lechuga
Esto tiene sabor y proteína instantánea: escurre una lata de atún, luego mezcla con mayonesa suficiente como para incorporar todo, aproximadamente 4 cucharaditas. Coloca una cucharada generosa en el centro de una hoja de lechuga romana tradicional, lechuga morada u otra lechuga flexible, luego enrolla y repite el proceso. Puedes agregar complementos adicionales, como apio en cubos o cebolla morada (o ambos), más jugo de limón, alcaparras, salsa de pepinillos o aceitunas picadas sin carozo a gusto.
3. Queso manchego y dulce de membrillo
La combinación preferida de queso y fruta en conserva de España es un tentempié increíble (y sin esfuerzo). ¡Cubre una rebanada de manchego con una tajada fina de dulce de membrillo y listo! Si, por casualidad, tienes almendras tostadas a mano, pica finamente algunas y agrega por encima para obtener más textura y sabor.
4. Almendras tostadas y aceitunas
Este también podría convertirse en tu compañero favorito de la hora del cóctel: tuesta 1 taza de almendras en el horno a 400 ℉ hasta que apenas comiencen a dorarse, durante unos 15 minutos (no las cocines en exceso). Pasa a un tazón, agrega suficiente aceite de oliva como para cubrir con una capa, luego mezcla aproximadamente 1 taza de aceitunas Castelvetrano, ½ cucharadita de tomillo fresco (o ¼ de cucharadita de tomillo deshidratado), ⅛ de cucharadita de ralladura de naranja y ¼ de cucharadita de sal en escamas.
5. Copa de camarones y aguacate
No hay un refrigerio elegante más sencillo que este: corta un aguacate a la mitad, retira el carozo y rellena el centro con camarones cocidos o langostinos picados (aproximadamente ¼ de taza), agrega unas gotas de jugo de limón o tu vinagreta favorita, espolvorea con un poco de sal, cubre con algunas cebollas fritas compradas en la tienda (opcional) y come con cuchara.
6. Palitos de jícama picantes
Este refrigerio crujiente, alegre y fresco está listo en unos minutos: pela jícama cruda y córtala en bastones de ¾ de pulgada. Espolvorea con chile en polvo, una pizca de cayena y una pizca de sal, y termina con jugo de lima fresco.
7. Ensalada César desestructurada
Sí, la ensalada también se puede comer con la mano. Lava y seca varias hojas de lechuga romana y, luego, colócalas en una taza alta. Sirve con una guarnición de aderezo para ensalada César casero o comprado y moja el tallo en el aderezo. Lleva tu refrigerio de ensalada un paso más allá y sumerge el tallo aderezado en un tazón pequeño de parmesano finamente rallado.
8. “Chips” de endivia con salsa Bitchin’ Sauce con sabor a chipotle
En esta casa, las verduras de hoja verde amargas y crujientes cuentan como chips. Y los chips son tan buenos como su contraparte, los aderezos. Te presento al chipotle con salsa Bitchin’ Sauce, un sabroso aderezo vegano que está disponible en la sección de productos refrigerados de muchos mercados. Simplemente corta o arranca las hojas desde la raíz, enjuaga y seca rápidamente, y coloca la salsa cremosa ahumada en el interior.
9. Palomitas de maíz con parmesano y col rizada
Esto combina los titanes de los refrigerios saludables (chips de col rizada y palomitas de maíz) en un sustancioso tazón. Para hacer chips de col rizada, toma un manojo, corta y separa los nervios de las hojas, luego rompe las hojas en trozos del tamaño de un bocadillo. Mezcla con aceite de oliva y sal hasta formar una capa muy delgada. Hornea a 300 ℉ hasta que estén crujientes, durante entre 20 y 30 minutos, y deja enfriar. En un tazón grande, mezcla palomitas de maíz caseras o compradas y un puñado de parmesano finamente rallado. Esparce trozos de col rizada sobre las palomitas de maíz, mezcla y come a montones.
10. Edamame condimentado
Solo sal + edamame (también conocido como porotos de soja) = delicioso. Pero, ¿sal + edamame + algunos condimentos y salsas que tienes en la cocina? *Una verdadera delicia.* Hierve edamame congelado en sus vainas siguiendo las instrucciones del paquete y escurre; luego, condimenta con tus especias o salsas favoritas. Algunas combinaciones para comenzar e improvisar: furikake y sal o directamente sal de ajo, así como sriracha mezclada con aceite de sésamo, salsa de soja, pasta de ajo y hojuelas de pimiento rojo.
11. Ruedas de pepino con trucha ahumada
Convierte tu refrigerio del mediodía en un sofisticado bocadillo: pela un pepino, córtalo en ruedas, cubre con una cucharada de queso crema y termina con un trozo generoso de trucha ahumada. Decora con cebollín picado si quieres darle un toque lujoso.
12. Tostada con salmón ahumado y puré de aguacate y guisantes
Una versión más completa de la tostada de aguacate regular. La estrella secreta de este excelente refrigerio basado en aguacate son los guisantes. Pisa ½ aguacate y haz un puré con 2 cucharadas de guisantes congelados (ya descongelados). Condimenta a gusto con ajo en polvo, limón y sal. Unta sobre la tostada, agrega (en capas) la cantidad de salmón ahumado que quieras y termina con una pequeña cantidad de ralladura de limón.
13. Ensalada de huevo relleno con rodajas de pepino
Convierte la icónica entrada en un refrigerio para todos los días. Pela 6 huevos hervidos y separa las yemas de las claras. Corta las claras en trozos de ½ pulgada y reserva. En un tazón pequeño, mezcla las yemas con 3 o 4 cucharadas de mayonesa, ⅛ de cucharadita de mostaza deshidratada picante y sal a gusto. Incorpora las claras picadas, espolvorea con pimentón y sirve con rebanadas de pepino.
14. Hummus de edamame con chips
Si te encanta el edamame hervido, definitivamente te gustará este suave y delicioso hummus de color verde brillante. En un procesador de alimentos, mezcla 2 dientes de ajo asados, ¼ de taza de aceite de oliva, ¾ de libra de edamame con vaina cocido, ¼ de cucharadita de sal kosher y ¾ de cucharadita de jugo de limón fresco. Procesa hasta que esté suave, agregando hasta ¼ de taza de agua para obtener la consistencia deseada (a mí me gusta un poco más firme, como una pasta). Come con galletas saladas integrales o chips de verdura frescos u horneados.
15. Ensalada de pepino japonés
Esta clásica ensalada (sunomono) no solo tiene una irresistible textura crujiente y brinda satisfacción fresca, sino también se mantiene felizmente en el refrigerador, lo que significa refrigerios durante días. Corta 4 pepinos japoneses o persas en rodajas finas (preferentemente extrafinas con una mandolina, pero puedes usar un cuchillo), pasa a un tazón y mezcla con 2 cucharaditas de sal. Deja reposar durante 15 minutos para extraer la humedad, luego enjuaga y, con las manos, escurre y elimina la mayor cantidad de humedad que puedas de los pepinos. En un tazón pequeño con tapa, mezcla 3 cucharadas de vinagre de arroz, 1 cucharada de azúcar, una pizca de sal y un chorrito de salsa de soja. Agrega los pepinos, mezcla, luego cubre y refrigera durante, como mínimo, 2 horas y, como máximo, toda la noche. Espolvorea con semillas de sésamo justo antes de servir.
16. Dátiles rellenos con mantequilla de frutos secos
Si se te antoja algo dulce, los dátiles Medjool rellenos son la respuesta. Aportan el potasio, el cobre y el magnesio recomendados por día, por lo que son buenos por sí solos y aún mejor con un poco de experimentación. Retira la tapa, luego rellena el centro con mantequilla de un fruto seco de tu elección mezclada con un poco de café instantáneo, cacao en polvo y una pizca de sal.
17. Batido de superfrutas
Una bebida sustanciosa y nutritiva puede ser el refrigerio perfecto, y algunas bolsas de fruta congelada en el congelador significa que puedes tener un refrigerio rico en vitaminas para beber en cualquier momento. Para una poción deliciosa, saludable y lista para beber con sorbete, en una licuadora, mezcla un plátano, ½ taza de asaí o pitahaya congelados y 1 taza de bayas congeladas con ½ taza de agua. Licua hasta que la mezcla esté suave, agregando más agua si es necesario.
18. Tostada con requesón y caqui
Es posible que la temporada de caqui pase rápidamente, pero puedes intercambiar la fruta según la temporada para obtener una delicia saludable y sabrosa: tuesta una rebanada de pan integral, deja enfriar, luego unta con aceite de oliva y cubre con una capa de requesón, unas rodajas finas de caqui japonés maduro (o fruta con carozo en verano), un chorrito de miel, una pizca de sal y unas semillas de granada o algunas avellanas tostadas.
19. Tostada de plátano y mantequilla de cacahuate con miel y trocitos de cacao
Es un clásico de los buenos, pero mejorado: unta un poco de mantequilla de cacahuate en una tostada. Agrega una capa de finas rodajas de plátano, luego cubre con los trocitos de cacao y un chorrito de miel. ¡Pum!
20. El gran tazón de bayas
Las bayas son buenas. Pero las bayas con menta y almendras tostadas picadas son excelentes. La próxima vez que tengas algunas fresas, frambuesas y arándanos por ahí, corta las fresas a la mitad o en cuartos, mézclalas en un tazón con las otras bayas, y agrega hojas de menta y almendras tostadas picadas.
CRÉDITO DE LA FOTO:
Fotografía: Paul Quitoriano
Estilismo de la comida: César Aldrete
Dirección de arte: Sarah Ceniceros Gómez
