Les nutritionnistes de notre équipe ont partagé leurs conseils d’experts sur ce qu’il faut commander dans ces six types de restaurants, allant de la cuisine méditerranéenne à la cuisine mexicaine.
Cuisine méditerranéenne
Les nutritionnistes de notre équipe ont partagé leurs conseils d’experts sur ce qu’il faut commander dans ces six types de restaurants, allant de la cuisine méditerranéenne à la cuisine mexicaine. La cuisine méditerranéenne est depuis longtemps considérée comme l’une des plus saines au monde, grâce à son abondance de poisson, d’huile d’olive, de noix, de graines et de grains entiers. Ces aliments sont riches en nutriments essentiels et constituent une excellente source d’acides gras oméga-3. Ces gras sains protègent le cœur et peuvent prévenir l’apparition de maladies cardiaques plus tard dans la vie. La cuisine méditerranéenne privilégie les plantes et est généralement pauvre en viande rouge. Vous y trouverez principalement du poisson et occasionnellement de la volaille.
Les plats méditerranéens traditionnels comprennent :
Du poisson grillé, comme le branzino.
Des brochettes de poulet grillé.
Des trempettes, comme le baba ganoush et le houmous.
Des salades de légumes variés ou de grains entiers, comme le taboulé.
Un excellent moyen de savourer un repas sain et équilibré consiste à associer l’un de ces aliments protéinés à des légumes grillés ou sautés et à un grain entier comme le boulgour (que l’on trouve dans le taboulé). De nombreux restaurants méditerranéens proposent des bols, des wraps et des salades à composer soi-même, avec un choix de grains, de protéines et de garnitures saines pour le cœur. Lorsque vous personnalisez votre commande, pensez à cette combinaison saine pour le cœur :
Une protéine maigre comme la poitrine de poulet ou le poisson.
Un pain pita de blé entier.
Autant de légumes que possible.
Des sauces, comme le houmous, le tzatziki et les vinaigrettes à base d’huile d’olive.
La cuisine méditerranéenne offre de nombreuses options de repas sains et équilibrés. Non seulement cette cuisine tend à être riche en légumes, en grains entiers et en protéines maigres, mais les sauces qui accompagnent les plats ajoutent de la saveur sans être malsaines.
Cuisine thaïlandaise
La cuisine thaïlandaise englobe un large éventail de plats et de préparations, qui varient entre le nord, le centre-est, le centre et le sud de la Thaïlande. Aux États-Unis, de nombreux restaurants thaïlandais combinent ces styles régionaux dans des menus comprenant des plats à base de nouilles, de riz et de curry qui incorporent de la viande, des légumes ou des fruits de mer. Les assaisonnements courants de ces plats sont la noix de coco, la citronnelle, le gingembre, l’ail, la lime, les piments frais et le curcuma.
Le sauté est un mode de cuisson couramment utilisé dans la cuisine thaïlandaise. Il s’agit d’une option équilibrée sur le plan nutritionnel qui offre une grande flexibilité. Les protéines animales vont du poulet au bœuf en passant par les fruits de mer, tandis que les végétariens peuvent choisir du tofu ou doubler leur portion de légumes. Les légumes peuvent varier en fonction de la saison, ce qui maximise leur valeur nutritive. De plus, de nombreux restaurants proposent un choix de riz blanc ou brun (opter pour du riz brun permet de profiter des bienfaits des grains entiers, qui constituent une excellente source de fibres). Bien que le sauté existe dans de nombreuses cuisines, le sauté thaï est une option particulièrement populaire. Les plats sains de la cuisine thaïlandaise comprennent :
Des sautés qui combinent des protéines maigres comme la poitrine de poulet, le poisson ou les crevettes avec une variété de légumes. (Les sauces pour sautés peuvent contenir une grande quantité de sucre. Optez donc pour une sauce à l’huile de sésame, à l’huile d’arachide ou au chili plutôt qu’une sauce sucrée au soja, au poisson ou aux huîtres lorsque cela est possible).
Des caris, qui contiennent tous des légumes et une protéine.
Des plats de légumes sautés comme le brocoli, l’aubergine ou les haricots verts, accompagnés d’une protéine maigre comme le tofu ou la poitrine de poulet sans peau.
Des satays de viande ou de fruits de mer.
Des salades de papaye verte, de larb ou de citronnelle, qui contiennent toutes des légumes frais, avec la possibilité d’y ajouter une protéine maigre.
Des soupes comme la tom kha et la soupe aux légumes ou au gingembre.
Cuisine chinoise
La cuisine chinoise est l’une des plus anciennes au monde et combine des éléments provenant des nombreuses régions de Chine. Et, au cours des cent dernières années, les restaurants chinois de plats à emporter, omniprésents en Amérique, ont créé leur propre cuisine. Les plats sino-américains familiers comprennent le chow mein, le riz frit, le poulet kung pao et le bœuf au brocoli, pour n’en nommer que quelques-uns.
L’un des principes fondamentaux de la cuisine chinoise est que la nourriture est au centre des interactions sociales, et que le fait de prendre un repas en compagnie d’autres personnes peut en fait améliorer la santé. Discuter avec les autres, qu’il s’agisse d’amis, de membres de la famille, de collègues (ou même d’étrangers) pendant que l’on mange nous aide à nous sentir connectés et à manger de façon plus réfléchie. En ce qui concerne le menu, il existe plusieurs façons de savourer un repas chinois à emporter sain.
La soupe aigre-douce est savoureuse et légère, et est généralement accompagnée de légumes comme des champignons et des pousses de bambou.
Les dumplings cuits à la vapeur contiennent sont moins caloriques et moins gras que les dumplings frits.
Les sautés, comme le moo goo gai pan ou le poulet et le brocoli combinent une protéine maigre (poulet) avec une sauce légère et une variété de légumes.
Le délice de Bouddha est un plat à base de plantes qui associe du tofu à une série de légumes sautés dans une sauce légère.
Remplacez le riz brun par du riz blanc pour un apport supplémentaire en fibres.
Italien
La cuisine italienne aux États-Unis englobe bien plus que la pizza et les pâtes. Cette cuisine est l’une des nombreuses cuisines méditerranéennes dont les aliments sont associés à une réduction du risque de maladies chroniques et à une diminution des niveaux d’inflammation. Pourquoi? Parce qu’elle est basée sur des ingrédients simples et de haute qualité : notamment l’huile d’olive, le vinaigre balsamique, les produits de saison et le poisson frais, qui ont tous des effets bénéfiques connus sur la santé.
L’huile d’olive extra-vierge, probablement l’aliment de base le plus connu de la cuisine italienne, est riche en graisses saines pour le cœur et regorge d’antioxydants. Le vinaigre balsamique peut aider à réguler la glycémie et à améliorer la circulation. Les produits de saison, outre leurs saveurs délicieuses, sont riches en fibres ainsi qu’en vitamines et minéraux essentiels. Et le poisson est une excellente source de protéines maigres en plus de contenir des acides gras oméga-3.
Voici quelques-unes des options de cuisine italienne les plus saines :
La soupe ribollita et minestrone, une soupe toscane classique contenant des légumes frais et des haricots riches en fibres.
Cioppino, un copieux ragoût de fruits de mer plein de protéines et de bonnes graisses. Sa base de tomate est également riche en lycopène antioxydant, qui peut aider à protéger les cellules contre les dommages.
Aubergine Parmigiana, un choix plus riche en nutriments que le poulet au parmesan, riche en fibres et en antioxydants.
Les pâtes primavera, l’une des options de pâtes les plus saines, car elles regorgent de légumes.
Poisson grillé ou poché.
En cas de doute, évitez les sauces à base de crème (comme les fettuccine Alfredo) et les protéines panées ou frites.
Mexicain
Avec son riche héritage et ses plats chatoyants, la cuisine mexicaine propose de nombreuses options particulièrement saines. Les ingrédients de base comme le maïs, les haricots, les avocats, les tomatillos, l’agave et les piments sont riches en nutriments importants et pleins de saveur. La cuisine mexicaine américanisée a la réputation d’être lourde et malsaine, mais il existe de nombreuses façons de savourer les plats mexicains en gardant la santé à l’esprit.
Voici quelques suggestions de plats :
Les fajitas, qui peuvent être accompagnées de protéines maigres comme le poulet, le poisson, les crevettes ou le tofu, et de beaucoup de poivrons et d’oignons, riches en bêta-carotène, en potassium et en vitamines A et C.
Les tortillas de blé entier ou de maïs moulu sur pierre, qui peuvent vous rassasier grâce à leurs fibres saines pour le cœur.
Le ceviche, une excellente source de protéines maigres, sans parler des acides gras oméga-3 et de la vitamine B12. Bien que peut-être plus traditionnellement associé au Pérou, le ceviche est également répandu dans tout le Mexique.
Les tacos. Commencez avec une base de céréales complètes, comme des tortillas de blé entier ou de maïs moulu sur pierre. Choisissez des protéines maigres comme le blanc de poulet, la longe de porc, le poisson grillé ou des options à base de plantes comme le tofu ou les haricots. Enfin, remplacez le fromage par des graisses saines pour le cœur comme l’avocat ou le guacamole, et ajoutez les garnitures végétariennes (pico de gallo, maïs, poivrons, coriandre) que vous préférez!
Les bols à burrito. Comme les tacos, les bols à burrito sont personnalisables presque à l’infini et peuvent facilement être transformés en un repas nutritif grâce à quelques changements clés. Choisissez du riz brun plutôt que du riz blanc pour un apport en fibres, et évitez (ou allégez) le fromage et la crème sure pour garder les graisses saturées et les calories sous contrôle.
La soupe de tortilla au poulet. Les soupes peuvent contenir beaucoup de nutriments et de saveurs dans un plat copieux et relativement faible en calories. La soupe de tortilla au poulet est pleine de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux : le repas sain parfait par une journée froide.
Japonais
La cuisine japonaise, qui met l’accent sur les ingrédients frais et de saison et sur l’utilisation parcimonieuse de la viande rouge, des huiles et des produits laitiers, est une excellente option si vous recherchez un repas sain. Les ingrédients traditionnels – riz, nouilles, poisson, tofu, natto, algues, fruits et légumes – sont généralement peu transformés et servis simplement de manière à mettre en valeur leurs saveurs naturelles. La soupe miso en est un bon exemple. Elle se compose de pâte miso mélangée à un bouillon dashi auquel sont ajoutés d’autres ingrédients (comme le tofu, les oignons verts ou les algues) en fonction des préférences régionales. Bien que l’influence occidentale ait introduit de plus grandes quantités de viande et de produits transformés dans la cuisine japonaise, les plats traditionnels restent largement disponibles.
Les aliments japonais traditionnels ont été associés à toute une série de bienfaits pour la santé, notamment une meilleure digestion, une protection contre les maladies chroniques et la longévité. Le régime alimentaire de la nation insulaire est également naturellement riche en acides gras oméga-3, en fibres, en vitamines A, C et E, ainsi qu’en calcium, potassium, magnésium et fer. Alors, quels sont les meilleurs choix à faire dans un restaurant japonais? Évitez les aliments frits comme le tempura et choisissez des plats à base de fruits de mer et de légumes pour maximiser vos bienfaits nutritionnels.
Voici quelques-uns de nos choix :
Sushi et sashimi. Le poisson de qualité sushi est une excellente source d’acides gras oméga-3, d’antioxydants, ainsi que de vitamines et de minéraux importants.
Rouleaux de maki. Les rouleaux frits ou contenant de la mayonnaise épicée (comme le thon épicé) sont plus riches en graisses, tandis que les rouleaux simples contenant du poisson frais et des légumes sont moins caloriques. Remplacez le riz blanc par du riz brun pour un apport en fibres.
Soupe miso. En plus d’être une bonne source de vitamines et de minéraux, le miso contient également des probiotiques, qui peuvent favoriser la santé intestinale et la digestion.
Edamame. Cette collation ou cet accompagnement amusant est une excellente source de protéines végétales, d’antioxydants et de fibres.
Oden. Ce plat à base de bouillon contient une variété de légumes, de tofu, de fruits de mer et/ou de viande, ce qui le rend riche en nutriments et rassasiant!
Comment nous définissons ce qui est « sain ».
Notre équipe interne de nutritionnistes définit comme sain un régime alimentaire à base de plantes qui comprend une variété d’aliments entiers et peu transformés. Cela inclut une variété de fruits et légumes colorés, de céréales complètes, de protéines maigres, de graisses saines pour le cœur (présentes dans l’huile d’olive, les noix, les graines, etc.) et de produits laitiers/aliments de substitution. De petites quantités de graisses saturées (que l’on trouve dans le beurre, les pâtisseries, les charcuteries comme le salami, etc.), de sucres ajoutés, d’aliments fortement transformés et d’alcool peuvent faire partie d’un régime alimentaire sain, avec modération.
