Une recette cétogène de poulet au parmesan à inclure dans votre rotation régulière du souper

Le poulet au parmesan est un des plats préférés de tous pour le souper, mais la panure fait en sorte que les personnes respectant un régime cétogène ne peuvent pas en manger. Cette recette offre une version cétogène du classique italo-américain et permet de profiter de la qualité croustillante et savoureuse du poulet au parmesan au souper. La panure cétogène peut également être utilisée pour les aubergines, le poisson, le poulet, les galettes de saumon, les crevettes et pratiquement n’importe quoi d’autre. 

Une introduction rapide au régime cétogène

L’objectif du régime cétogène est de faire en sorte que votre corps utilise la combustion de cétones pour le carburant plutôt que la combustion de glucides pour l’énergie. Les cétones sont produites naturellement par votre corps à partir des réserves de graisse de votre corps et des graisses de votre alimentation. Cependant, votre corps ne produira pas de cétones s’il a un accès illimité aux glucides. C’est pourquoi le régime cétogène est un régime riche en graisses, modéré en protéines et faible en glucides; le consensus général est que si 70 à 80 % de vos « macros » quotidiens, ou calories, proviennent de matières grasses, 20 à 30 % de protéines, et moins de 10 %, ou pas plus de 20 grammes, de glucides chaque jour, vous pouvez entrer (et rester) en cétose et transformer votre corps en une machine à brûler les graisses. 

Mais voici le problème : si vous essayez de consommer moins de 20 grammes de glucides par jour, il n’y a pas de place pour une portion, même modeste, de poulet au parmesan classique. Un simple quart de tasse de farine de blé blanche, un aliment de base dans la panure traditionnelle du poulet au parmesan, contient environ 24 grammes de glucides, tandis qu’un quart de tasse de chapelure contient environ 20 grammes de glucides. Ensemble, cela fait plus du double de votre apport quotidien en glucides avec un régime cétogène.

Le génie de la panure cétogène

De nombreuses solutions de rechange à la farine à faible teneur en glucides peuvent fonctionner pour faire du poulet au parmesan cétogène, mais elles pourraient ne pas être la solution idéale. Prenons l’exemple de la farine d’amande. C’est cétogène, c’est nutritif, mais on ne peut pas en manger autant qu’on le désire dans le cadre d’un régime cétogène. Bien que la farine d’amande possède un excellent rapport matières grasses/protéines, elle contient également des glucides. Pour gérer correctement vos macros, vous devez utiliser la farine d’amande avec modération. Voici un autre sauveur pour la panure cétogène : le panko de porc. 

Le panko de porc est composé de chicharrones ou de couennes de porc hachées. Bien que cet ingrédient polyvalent soit facilement disponible dans les épiceries, vous pouvez également mettre des couennes de porc dans un robot culinaire et mélanger jusqu’à ce qu’elles soient broyées pour obtenir une texture sableuse. 

Le panko de porc n’ajoute pas seulement un enrobage doré et croustillant; c’est également un excellent aliment cétogène, car il contient beaucoup de protéines et de matières grasses et ne contient aucun glucide. Pour un mets encore plus savoureux, combinez du panko de porc avec de la farine d’amande et du parmesan râpé, qui est également adapté au régime cétogène. Comme le montre la recette ci-dessous, ce mélange donne un poulet au parmesan cétogène épique avec tous les avantages d’une croûte contenant des glucides.

Poulet au parmesan cétogène

Que vous exploriez le régime cétogène pour la première fois ou que vous suiviez un régime cétogène plus flexible, cette recette contient tous les éléments du poulet au parmesan sans la quantité élevée de glucides. Si vous voulez passer au régime « cétogène strict », gardez à l’esprit que si vous utilisez 4 escalopes de poulet de 4 onces, les macros pour ce plat seront d’environ 24 grammes de gras, 38 grammes de protéines et 7,5 grammes de glucides totaux, ou 6,3 grammes de « glucides nets », soit le nombre total de grammes de glucides moins les grammes de fibres. Bien que cette recette contienne plus de protéines que de matières grasses, il est courant dans le régime cétogène d’augmenter la teneur en matières grasses par le biais de collations savoureuses ou d’ajouts dans les recettes et qui sont adaptés au régime cétogène. Par exemple, avec ce plat, vous pouvez ajouter la moitié d’un avocat à côté ou terminer avec une cuillère à soupe de beurre. 

Ingrédients :

4 portions

• 3 c. à soupe d’huile d’olive, et plus pour graisser

• 4 escalopes de poulet désossées et sans peau ou 2 poitrines de poulet désossées et sans peau, coupées en deux (comme vous couperiez un pain à hamburger)

• 1 gros œuf

• 1 c. à soupe d’eau

• 1/3 tasse de farine d’amande finement moulue

• 1/3 tasse de panko de porc ou de couennes de porc hachées au robot culinaire

• ½ tasse de parmesan râpé, divisé

• 1 c. à thé de sel de mer

• ½ c. à thé de poivre fraîchement moulu

• 1 tasse de sauce marinara sans sucre ajouté, comme Yo Mama’s ou Rao’s

• 1 tasse (3 oz) de fromage mozzarella au lait entier râpé

• 1/4 tasse de feuilles de basilic frais légèrement tassées, hachées grossièrement

Instructions :

1. Préchauffer le four à 350 °F.

2. Graisser légèrement un plat allant au four de 11 po sur 13 po avec de l’huile d’olive.

3. Dans un petit bol, fouetter ensemble l’œuf et l’eau. Mettre de côté.

4. Dans un autre petit bol, mélanger la farine d’amande, le panko de porc, la moitié du parmesan, le sel et le poivre.

5. Une à la fois, placer chaque escalope de poulet entre deux morceaux de pellicule de plastique et, à l’aide d’un maillet ou du fond d’une poêle, piler doucement jusqu’à une épaisseur de 1⁄4 de pouce.

6. Tremper chaque tranche d’escalope de poulet dans le mélange d’œufs, en laissant égoutter l’excédent d’œuf, puis passer chaque escalope dans le mélange de farine d’amande, en utilisant vos mains pour bien enrober les morceaux de poulet de la panure.

7. Chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen-vif jusqu’à ce que l’huile frémisse. Ajouter le poulet en une couche, en plusieurs lots si nécessaire. Cuire jusqu’à ce que chaque côté soit doré et croustillant, 2 à 3 minutes de chaque côté. 

8. Étaler la moitié de la sauce marinara au fond du plat de cuisson. Déposer le poulet sur la sauce. Verser le reste de la sauce sur le poulet, garnir du fromage mozzarella et du parmesan restant, et cuire jusqu’à ce que le fromage soit doré et bouillonnant, 20 à 25 minutes.

9. Saupoudrer le basilic haché sur le poulet et servir.

CRÉDIT PHOTO : Erin Ng